مراجعات

18 طرق لتحفيز نفسك تعمل فعلا


حصة على بينتيريست

إذا اشتريت شيئًا من خلال رابط في هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. كيف يعمل هذا.

نحن خبراء في تحديد الأهداف. اليوم سنفعل 12 شيئًا مختلفًا. وبحلول نهاية الشهر ، سنقوم برسم كل هذه الأشياء ، بالإضافة إلى مليون شخص آخر. يبدو وكأنه خطة ، أليس كذلك؟

الحقيقة هي أنه أسهل بكثير جلس الأهداف من القيام به في الواقع. كل هذا يعود إلى الدافع ، وسنكون صادقين: لدينا مشكلة في إطفاء الحريق. من الأسهل كثيرًا الجلوس والتفكير في كل الأشياء التي سنفعلها ... في النهاية.

للبقاء متحمسًا ، أدركنا أننا بحاجة إلى مساعدة خارجية. لهذا السبب ذهبنا إلى الايجابيات لإيجاد 15 طريقة جديدة لتحقيق أهدافك ، أيا كانت تلك قد تكون.

نحن لا نقول أنها ستكون سهلة ، ونحن لا نقول أنها ستكون سريعة. لكننا على استعداد للمراهنة على أنه سيكون يستحق كل هذا العناء. والرضا الذي يأتي من تحقيق واحد فقط من أهدافنا؟ يكفي أن تبقينا نخطو خطوات نحو أي شيء آخر في قائمتنا.

عقلية

1. معرفة الخاص بك "لماذا"

توحي ميشيل سيغار ، دكتوراه ، خبيرة في السلوك ومؤلفة كتاب "لا عرق: كيف يمكن لعلم الحافز البسيط أن يجلب لك ذلك للحفاظ على تلك النظرة الواضحة ، اكتب بعض الأسباب التي ترغب في الحصول على لياقتها (أو أيا كان هدفك)" عمر من اللياقة البدنية. "

على الرغم من أن هذا قد يبدو واضحًا ، فإن تسمية الأشياء الملموسة التي تريدها - مثل الوصول إلى الطابق الثالث دون التهاون أو النوم بشكل أفضل أو رفض تناول الوجبات السريعة - سوف يسهل عليك تتبع تقدمك وتحافظ على دوافعك ، بدلاً من التركيز على هدف مجردة مثل "كن بصحة جيدة."

يقول سيغار: "نريد من الناس ربط النشاط البدني بشيء ما سيحفز في الواقع السلوك على المدى الطويل". "من المهم للناس أن يكتشفوا ما إذا كانت الأسباب التي كانوا يحاولون القيام بها في الماضي قد أوجدتهم فعلاً للفشل أو النجاح".

2. احتفظ بقائمة تشغيل لما يجعلك تبتسم

صدق أو لا تصدق ، واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على حافزك تأتي تلقائيًا على هاتفك الذكي. لا ، لا تؤثر Apple Health أو المئات من مؤثري اللياقة البدنية في Instagram هناك - نحن نتحدث عن تطبيق Notes.

قل أنك لا تعرف بالضبط ما تريد. إذا كنت تعلم فقط أنك تريد أن تبدأ العيش بشكل أفضل ، فاحتفظ بقائمة من اللحظات التي تجعلك تبتسم ، كما يشير ليندي دوسنبرغ ، مؤسس ومدير برنامج DMF Youth.

"لفترة من الوقت ، أود فقط أن أكتب لحظات في يومي جعلتني أشعر بالسعادة حقًا - ما كنت متحمسًا له - وهذا ما قادني إلى ما أنا عليه الآن." إذا لم تكن متأكدًا تمامًا من ماهية نهاية اللعبة ، فحاول تتبع ما يجعلك سعيدا.

أحب رؤية صورة ظلية الخاص بك في المحارب الثاني أو هذا الشعور عندما تصل ميل 2.9 من 5K؟ أضفه إلى قائمتك ، ثم خذ نظرة خاطفة واتركه يحفزك عندما يكون ممتلئًا بالخارج ويمارس الأصوات وكأنها أسوأ فكرة على الإطلاق.

هل تم حثك على العودة إلى المنزل من العمل وطهي العشاء؟ ربما تفكر في الالتحاق بفصل الطبخ.

3. انظر أعذارك في العين

يقول بيرني روث ، الأستاذ بجامعة ستانفورد ومؤلف كتاب "عادات الإنجاز: توقفوا عن التمنيات ، ابدأوا في ممارسة الرياضة ، وأمسكوا بزمام حياتك" ، الأعذار هي أفضل صديق للرجل وأكبر عدو له.

الحيلة هي أن ننظر إلى أعذارك مباشرة. على سبيل المثال ، هل أنت متعب للغاية من التمرين ، أو هل ترغب فقط في مشاهدة الموسم الجديد من كوير العين؟ الحصول على سوبر صادقة مع نفسك وتذهب من هناك.

"إذا رأيت أنك تستخدم عذرًا ، فما عليك إلا أن تصحح نفسك. يقول روث: "في المرة القادمة ، من المحتمل أن تفعل ذلك مرة أخرى - لكن بعد عدة مرات ، ستتوقف".

"إذا كنت تعتقد أن أسبابك الغليظة ، فلن تغير سلوكك أبدًا. إنها حقًا مسألة إخبار نفسك بالحقيقة ".

4. تطوير ممارسة الامتنان

في اللحظة التي نفتح فيها أعيننا ، نحن ندرك كل ما يتعين علينا فعله في ذلك اليوم. يقول دويسنبرج: للبقاء متحمسًا ، حدد بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان لها أثناء وجودك في السرير.

يقول دويسنبرج: "عندما نستيقظ ، غالبًا ما تغمرنا ما يتعين علينا فعله وما يتعين علينا إصلاحه ، ويصبح تركيزنا ذلك". "لذا ، فإن تحويل هذا التركيز على الفور ، مع الاعتراف بما هو جيد ، يضعك في إطار عقلي أفضل لمواجهة اليوم."

5. لا تدع الخوف يمنعك

إذا لم تكن قد سمعت عن Jason Comely ، منشئ لعبة Rejection Therapy ، فاستمع إلى هذا البودكاست NPR. باختصار ، كان خوفه من الرفض قويًا للغاية ، وأصبح معزولًا تمامًا في منزله.

لمواجهة خوفه ، قرر أن يحولها إلى لعبة: حاول أن ترفض مرة واحدة يوميًا على الأقل يوميًا. في النهاية ، حول أفكاره إلى مجموعة ورق ، كل بطاقة بها عبارات مثل "قبل شراء شيء ما ، اسأل عن خصم". لقد باعها عبر الإنترنت والآن يلعب الناس في جميع أنحاء العالم.

اليوم ، يوجد عدد لا يحصى من مقاطع الفيديو لأشخاص يحاولون تحديات رفض مماثلة ، وبعض النتائج رائعة بشكل لا لبس فيه.

في سحب قوة الرفض ، تمكنت Comely من التغلب عليها ، وتقول دويسنبرغ إن نفس الأسلوب يمكن أن ينطبق على أي شيء يخيفك. الهدف من الفشل - أو على الأقل توقعه - وفي النهاية سيحدث ذلك بشكل أقل وأقل.

"قفز فقط وكن بخير مع الوجه الفاشل والخاسر تمامًا. نشعر بالخوف. نحن نشعر وكأننا يجب أن نكون جيدين في كل شيء قبل أن نبدأ به ، وهو أمر غير بديهي ، لكننا نعيش في مثل هذا النوع من الإرضاء الفوري للعالم "، يقول دويسنبرغ.

لذا ، إذا كنت تهدف إلى المستوى الأدنى ، فأنت لا تزال خطوة فوق عدم المحاولة على الإطلاق - وخطوة أقرب نحو هدفك النهائي.

6. خذ 20 ثانية

في حين أننا ربطنا دائمًا "قاعدة 20 ثانية" مع مقدار الوقت المقبول لتناول شيء بعد أن وصل إلى الأرض ، فإن دويسنبرغ يحب أن يعطيها معنى آخر أكثر تحفيزية.

تحتاج فقط إلى 20 ثانية من الشجاعة المجنونة لفعل شيء ما. فقط كن جريئًا وقم بذلك ، ومهما حدث يحدث. قد لا تكون النتيجة مثالية ، لكنك على الأقل اتخذت هذه الخطوة وهذه خطوة واحدة أقرب إلى ذلك.

الأمر كله يتعلق بخطوات الأطفال ، حتى إذا كنت بحاجة إلى أن تغمض عينيك وتأخذ نفسًا عميقًا للقيام بذلك - مثل تلك التي كنت ستأخذها كطفلة صغيرة قبل القفز في حمام السباحة.

بنفس الطريقة ، قم بممارسة 20 ثانية من الشجاعة التي تحتاجها للضغط على إرسال بريد إلكتروني إلى جهة اتصال تجارية جديدة أو هرول لمدة 10 دقائق اليوم - لا يجب أن تكون "20 ثانية" لديك. بعد الضغط على إرسال أو بدء تشغيل ، من المحتمل أنك تريد القيام بذلك مرارًا وتكرارًا.

عادات

7. تبدأ صغيرة

أوصى جميع الخبراء الذين تحدثنا إليهم بوضع خط أساس لما واقعك حتى تتمكن من التقدم لتحقيق تقدم حقيقي. على سبيل المثال ، لن يقول إنك ستستيقظ في الساعة 6 صباحًا عندما تكره الصباح.

بدلاً من ذلك ، حاول ضبط المنبه لمدة 15 دقيقة قبل أن تستيقظ عادة ، أو تمشي ربع ميل إضافي كل يوم ، أو تضيف خضروات جديدة إلى العشاء. بطيء وثابت يفوز في السباق ، والأصدقاء.

8. كافئ نفسك

لا تجبر نفسك على فعل شيء لا تستمتع به بالفعل ، لأنه سيكون من المستحيل تقريبًا العمل به في أسلوب حياتك على المدى الطويل ، كما يقول Segar. ولكن إذا كنت متناقضًا بشأن نشاط مثل الجري أو الذهاب إلى الجيم ، فهي تقترح ربطه بشيء يعجبك حقًا.

"الشعور بالرضا يمكن أن يأتي من الذي تمشي معه ؛ يقول سيغار: "لا يجب أن تكون من المشي نفسه".

المفتاح هو توصيله بشيء تريد فعله حقًا ، سواء كان ذلك يعني الاستماع إلى البودكاست المفضل لديك أثناء تشغيلك أو تدليل نفسك بعصائر محلية الصنع بعد التمرين الصعب.

9. الحصول على الخارج

يقول سيغار إن إحدى الحيل التحفيزية الأكثر استخفافًا هي مجرد المشي. على الرغم من أن الجري قد يبدو مثل المعيار الذهبي ، إلا أن المشي هو شكل محترم من التمارين في حد ذاته.

تحتاج الى بعض مقنعة؟ وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن السير لفترة قصيرة على الدرج كان أكثر نشاطًا من 50 ملليغرام من الكافيين. راندولف DD ، وآخرون. (2017). المشي على الدرج أكثر نشاطًا من جرعة منخفضة من الكافيين في الشابات المحرومات من النوم. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2017.03.013

10. الجدول الأسبوعي الاختيار الإضافية

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون رفع مستوى لياقتهم البدنية ، فإن عدم رؤية النتائج يمكن أن يكون أحد أكثر الأجزاء المحبطة للعمل. يقول دوسنبرغ إنه عندما تشعر أن لا شيء تفعله يحدث فرقًا ، فمن السهل أن تستسلم.

يوصي Segar بجدولة تسجيلات الوصول الأسبوعية مع نفسك ، بشكل رسمي غريب كما قد تشعر. امنح نفسك ساعة أو ساعتين لتقييم ما يساعدك في الوصول إلى أهدافك وما لم تكن متحمسًا له.

التفكير ضروري في التمسك بأهدافك. لذا ، إذا كنت ترغب في البدء في الطهي أكثر ولكنك لا تزال تطلب Uber Eats كل ليلة ، فقم بتقييم سبب قيامك بذلك - وما إذا كان هدفك يستحق لك أكثر من بطاطس الكيزو.

دعم اجتماعي

11. التفت إلى وسائل التواصل الاجتماعي

في عام 2017 ، اكتشف الباحثون أن أنماط التمرين معدية على وسائل التواصل الاجتماعي. إذا كنت امرأة تبحث عن الدافع ، فأنت أكثر عرضة للإلهام من قبل نساء أخريات لديك. إذا كنت رجلاً ، فإن القوم المناسب لأي جنس سيساعدك على التحرك. Aral S ، وآخرون. (2017). ممارسة العدوى في شبكة اجتماعية عالمية. DOI: 10.1038 / ncomms14753

وسائل التواصل الاجتماعي هي أيضًا وسيلة للتعبير عن أهدافك والبقاء مسؤولين. لا يوجد شيء يشبه الشعور بالتحقق من الصحة ، لذلك إذا كان سناب شات سيلفي لنفسك في صالة الألعاب الرياضية يبقيك متحمسًا ، يقول دويسنبرج.

إنه في الأساس المعادل الحديث للأطفال الذين يقولون: "لقد فعلت ذلك! يقول دويسنبرج. مجرد أخذ تلك اللحظة لتقدير إنجازاتك سيحفزك على الاستمرار في المضي قدمًا. مهلا ، كل ما يعمل.

12. هاتف صديق

تقول دويسنبرج إن إحدى الخدع التي تمت تجربتها وحقيقتها لكي تظل متحمسًا هي خيار "هاتف صديق" الذي يحظى بشعبية دائمًا ، وهو ما نعني به ، الصديق للوصول إلى صف التمرين.

والأفضل من ذلك ، أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو فصل اليوغا مع صديق يعني أن هناك شخصًا ما يجعله على اتصال تعاطفي مع العين أثناء التحركات الأكثر تقدمًا ، بدلاً من مشاهدة أي شخص آخر ينفذها تمامًا.

إذا كان مشروعًا إبداعيًا أو تدرسه ، فاحصل على الكمبيوتر المحمول الخاص بك ، قابل صديقًا ، وحدد تاريخ العمل. حتى إذا كنت تعمل في مشاريع منفصلة ، فقد حصلت على دعم من أجلها ولحظات "أكره كل شيء".

أدوات

13. الاستماع إلى قائمة تشغيل ملهمة

قد تبدو هذه الخدعة غير بديهية بعض الشيء ، لكنها جيدة: الجلوس والاستماع إلى بعض الاختناقات. ابحث عن قائمة التشغيل المفضلة لديك على Spotify أو Amazon Music أو Pandora أو good ole YouTube أو خدمات البث الأخرى. في دقائق ، سوف تحصل على قبالة بعقب الخاص وتتحرك نحو أهدافك.

تظهر الأبحاث أن الموسيقى تحفزنا ، خاصة عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن المشاركين كان لديهم موقف أفضل من ممارسة الرياضة والتمتع بها أكثر إذا كان لديهم موسيقى ، مقارنةً بالمشاركين الذين عملوا في صمت. Stork MJ ، وآخرون. (2017). الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الفاصل الزمني العدواني: التأثير على مواقف ونوايا التمرين. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1242764

لمزيد من الإلهام ، تحقق من قوائم التشغيل المفضلة لدينا على 8Tracks ، بما في ذلك "Your Executive Minute" لبعض الحب الصعب ، "Get Pumped" لمزيد من الشيء نفسه مع تطور موسيقى الهيب هوب ، و "Motivation" لبعض الوقت الجيد مع Arnold (و اخرين).

14. حظره في التقويم الخاص بك

بحلول الساعة 5 مساءً لفات حولنا ، عادة ما نتعب من التمرين ، وتمارين الصباح هي ... جيدة لأشخاص الصباح. ولكن إذا وجدت بضع لحظات من "وقت الهدف" هنا وهناك ، فسيتم إضافة ذلك.

يوصي Segar بالذهاب إلى المدرسة القديمة مع مخطط وإلقاء نظرة على الفجوات الصغيرة في يومك. في بعض الأحيان ، خمس دقائق إضافية هي كل ما يتطلبه الأمر.

إذا كنت تمارس التمرين ، فنحن نحب بشكل خاص Sworkit ، وهو تطبيق مجاني يتيح لك تعيين المدة التي تريد أن تستمر فيها التمرينات (دقيقة واحدة ، من فضلك).

غراد المدرسة على الموقد الخلفي؟ ليس هناك أى مشكلة. حجب خمس دقائق صباح يوم الأحد للعمل على طلبك. حتى لو كان كل ما تفعله هو ملء مربع الاسم ، فمن الأفضل منه ندى.

15. مشاهدة الخطب الملهمة

كلما احتجنا إلى تعزيز سريع للإلهام ، فإننا نتوجه إلى YouTube لمشاهدة خطب قبول الجوائز ، مثل تلك اللحظة الملحمية في تاريخ التلفزيون عندما ليوناردو دي كابريو أخيرا فاز بجائزة أفضل ممثل في حفل توزيع جوائز الأوسكار. نحن نبكي قليلا في كل مرة.

بعض المفضلات الأخرى تشمل J. خطاب رولينج في جامعة هارفارد (حصلت على الرفض ، على سبيل المثال ، قبل نشر هاري بوتر بمليون مرة) أو عنوان بدء ستيف جوب في جامعة ستانفورد.

تتوفر محادثات TED أيضًا في أي موضوع يثير اهتمامك ، بدءًا من النمو الشخصي إلى مستقبل البشرية. حتى أن هناك قائمة تشغيل تحفيزية لرفعك في الأيام الصعبة.

16. قل لا للغفوة

إذا كان هدفك ينطوي على الاستيقاظ مبكراً ، سواء كان التمرين أو العمل على مقالة التطبيق ، فقد يكون هذا هو القشة الأخيرة (ولكن الفعالة): يعمل المنبه Clocky عندما يحين وقت الاستيقاظ ، لذلك سيكون لديك لمطاردتها لإيقافها.

ليس لطيفًا جدًا ، ولكن عندما نريد ممارسة التمارين ونقول لنا النوم ، فإن الحب القوي يكون مفيدًا في بعض الأحيان.

17. استخدام Coffivity

هل لاحظت من أي وقت مضى كيف أنت مجنون الإنتاج في مقهى؟ نحن كذلك. أظهرت دراسة من بضع سنوات مضت سبب هذا الأمر .Mehta R، et al. هل الضوضاء دائما سيئة؟ استكشاف آثار الضوضاء المحيطة على الإدراك الإبداعي. //pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf

لقد اتضح ، عندما نشعر بتشتت انتباه المراهقين بسبب ضجيج الخلفية ، فقد يعزز إدراكنا الإبداعي. لذلك ، إذا كنت تعاني من ركود في الإنتاجية ، فقم بتشغيل Coffivity للحصول على أصوات الخلفية المحيطة في المقهى (لم يتم تضمين قهوة الإسبريسو).

18. ضبط الموقت

هذه هي لعبة العقل قليلا نحن مغرمون جدا. اضبط مؤقتًا لمدة 30 دقيقة وافعل كل ما تريده ، خنق كامل. بغض النظر عن ما ، والحفاظ على توصيل بعيدا في هذه المهمة. من الأفضل إسكات هاتفك ، حتى لا تصرف انتباهك.

عندما ينفد الموقت ، خذ استراحة لمدة 10 دقائق وقم بأي شيء تريده. نحن لا نهتم ، فقط اجعلها فاخرة. ثم ، عندما تنتهي تلك الدقائق العشر ، استرجع إليها.

استمر في العمل لمدة 30 دقيقة ثم 10 دقائق ، حتى تحصل على التمرين أو المقالة أو جدول البيانات.


شاهد الفيديو: طريقة برمجة العادات الايجابية والنجاح وطريقة كسر العادات السلبية والفشل: افكار اسلوب حلقة 4 (ديسمبر 2021).