معلومات

5 أغذية صحية فقط بكميات صغيرة


قد ترغب

10 الأطعمة التي تحارب الالتهابات

لم يكن هناك وقت أفضل من أي وقت مضى ليكون آكلى لحوم البشر واعية الصحة. لماذا ا؟ لأنه في هذه الأيام ، يُعتقد الآن أن الكثير من الأطعمة اللذيذة التي كانت خارج الحدود جيدة الآن بالنسبة لك.

مع ذلك ، "جيد بالنسبة لك" و "حسنًا تناول الطعام بكميات غير محدودة" ليسا نفس الشيء.

"الناس يبحثون دائمًا عن هذا الطعام السحري الذي سيجعلهم يتمتعون بصحة جيدة ونحافة وجميلة. هناك أطنان من الأطعمة على هذا الكوكب ستقوم بذلك ، لكن إذا أكلت أي شيء أكثر من اللازم ، فستكون النتيجة عكسيًا. يقول فرانسيس لاريجمان روث ، مؤلف كتاب "إن الطبيعة الأم صعبة نوعًا ما بهذه الطريقة" الأكل بالألوان. هنا ، خمسة أمثلة مفاجئة.

1. النبيذ الاحمر

حصة على بينتيريست

كوب من vino لا يساعدك فقط على الاسترخاء. يحتوي النبيذ الأحمر على ريسفيراترول ، وهو مركب مضاد للأكسدة يعتقد أنه يوفر الحماية ضد أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2 وأمراض التنكس العصبي ، مثل مرض الزهايمر. ووفقًا لأحد الدراسات ، يبدو أن الأشياء تلعب دورًا في عرقلة نمو الخلايا الدهنية ، مما قد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي. يمنع بيتيكانول ، مادة البوليفينول الطبيعي الطبيعي ، التولدم الدهني عبر تعديل توسع نسيلي نسيلي وتعتمد على مستقبلات الأنسولين إشارة الأنسولين في المرحلة المبكرة من التمايز. كوون JY ، سيو سان جرمان ، هيو YS. مجلة الكيمياء البيولوجية ، 2012 ، كانون الثاني / يناير ؛ 287 (14): 1083-351X. ولكن كوب من النبيذ الأحمر هو كوب من خمسة أوقية - وليس نصف زجاجة قمت بتقسيمها مع صديقك عندما تخرج لتناول العشاء. يقول لاريجمان روث: "عند تناول 125 سعرة حرارية ،" إن شرب أكثر من ذلك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، مما يلغي فوائد صحة القلب ". بالإضافة إلى ذلك ، تشير النتائج إلى أن الاستهلاك المفرط للكحول يمكن أن يرفع ضغط دمك ويزيد من خطر إصابتك ببعض أنواع السرطان ، مثل سرطان الكبد والثدي وسرطان القولون. ما هو صحي: جني الفوائد من دون أشياء سيئة عن طريق الالتصاق بما لا يزيد عن خمسة اوقية (الاونصة) الزجاج يوميا إذا كنت امرأة. أو لا يزيد عن نظيرتي خمسة أونصات في اليوم إذا كنت رجلاً.

2. زيت جوز الهند

حصة على بينتيريست

هناك سبب يحبه الناس للدهون الاستوائية: تشير بعض الأبحاث إلى أن المركبات الموجودة في زيت جوز الهند قد تلعب دوراً في تقليل دهون البطن الضارة ، وتشير دراسة تجريبية حديثة إلى أنها قد تلعب دورًا في حماية الخلايا العصبية في المخ من مرض الزهايمر. يخفف من آثار اميلويد β على الخلايا العصبية القشرية في المختبر. Nafar F، Mearow KM. مجلة مرض الزهايمر: JAD ، 2014 ، أكتوبر ؛ 39 (2): 1875-8908. آثار زيت جوز الهند الغذائي على الملامح الكيميائية الحيوية والأنثروبومترية للنساء المصابات بالسمنة في البطن. Assunção ML، Ferreira HS، dos Santos AF. الدهون ، 2009 ، أيار / مايو ؛ 44 (7): 1558-9307. وفقا لأحد خبراء التغذية ، يمكن أن يساعد حتى في الهضم. تقول رانيا البطاينة ، خبيرة التغذية ومؤلفة كتاب The One One One Diet: "إنها تدخل البكتيريا الضارة في الجهاز الهضمي وتتخلص منها". لا يزال ، يمكن أن يكون من السهل الذهاب إلى البحر. يوصي معظم الخبراء أن 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الدهون. ولكن إذا كنت ترشّ زيت جوز الهند على كل شيء ، فمن السهل تجاوز هذا الحد. يقول بطاينة: "إنه غذاء صحي ، ولكن يجب أن يكون هناك متسع في نظامك الغذائي للبروتين والكربوهيدرات". ما هو صحي: عندما يتعلق الأمر بزيت جوز الهند (أو أي زيت طبخ آخر) فلا تلتصق بما يزيد عن ملعقة كبيرة في اليوم.

3. الأفوكادو

حصة على بينتيريست

يتم تحميل الأفوكادو مع الدهون غير المشبعة أحادية القلب صحية ومزيج من الألياف التي يمكن أن تساعدك على البقاء أكثر اكتمالا وتجنب الرغبة الشديدة غير المرغوب فيه. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أضافوا الفاكهة الخضراء إلى وجباتهم كانوا أقل اهتمامًا بتناول الوجبات الخفيفة لمدة تصل إلى خمس ساعات. (لاحظ الباحثون ، مع ذلك ، أن هذا قد يكون بسبب السعرات الحرارية الإضافية في الأفوكادو. وبعبارة أخرى ، تناول شيء أكثر ثراءً جعل المشاركين يشعرون بالشبع أكثر.) لكن تلك الوصفات الشهية التي تراها على Pinterest لنصف الأفوكادو محشوة بالبيض. ذلك. إن تناول 50 سعرة حرارية من الأفوكادو هو في الواقع مجرد خمس الفواكه الخضراء ، لذا فإن تناول الطعام بأكمله سيكلفك 240 سعرة حرارية. ما إذا كان تناول الكثير من الأفكار الجيدة أم لا يعتمد على مدى نشاطك. يقول لارجمان روث: "إذا كنت مستقرًا إلى حد ما ، فإن السعرات الحرارية الإضافية ستكون أكثر من اللازم ، إلا إذا قمت بقصها من مكان آخر في نظامك الغذائي". نظرًا لأن الدهون في الأفوكادو جيدة جدًا بالنسبة لك ، فلن تواجه مخاطر على صحة القلب من الإفراط في تناول الطعام ، كما يضيف Largeman-Roth. ما هو صحي: ما لم تكن نشيطًا فعليًا ، استخدمه مثلما تفعل مع الجبن المايونيز : بكميات صغيرة لإضافة نكهة ، وليس في الكتل العملاقة.

4. الشوكولاته الداكنة

حصة على بينتيريست

يقول بطاينة إنه طالما احتوى على 70٪ على الأقل من الكاكاو ، فإن الشوكولاتة الداكنة هي الطريقة الأكثر صحة لإرضاء أسنانك الحلوة. بفضل جرعة كبيرة من مضادات الأكسدة تسمى الفلافونويدات ، يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تساعد في تعزيز صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم والكوليسترول السيئ وزيادة تدفق الدم إلى القلب. الفلافونويدات في الطعام وفوائدها الصحية. Yao LH، Jiang YM، Shi J. Food plant for food human (Dordrecht، Netherlands)، 2005، Mar؛ 59 (3): 0921-9668. تحتوي الشوكولاتة الداكنة حتى على مركبات تعزز إنتاج عقلك لهرمونات حساسة مثل السيروتونين ، وهو ما قد يفسر لماذا يبدو أن مربع جوديفا دائمًا يجعلك تشعر بالرضا. الشيء هو أن حصة الأوقية الواحدة تبلغ حوالي 160 سعرة حرارية. التهم شريط 3.5 أوقية كاملة ، وكنت تصل إلى 600 سعرة حرارية يمكن أن تنفق على أجرة أخرى جيدة لك. يقول البطاينة: "هذا ليس بالأمر السيئ بالضرورة ، لكن ما يفعله هو تناول المزيد من السعرات الحرارية التي يمكن استثمارها في الأطعمة والمواد الغذائية الأخرى". ناهيك أنه يحملك على السكر. يقدم البار الكامل الحجم حوالي 27 جرامًا من الأشياء الحلوة ، وهو ما تنصح به جمعية القلب الأمريكية على النساء تناوله في يوم واحد وثلثي ما يجب أن يستهلكه الرجال. ما هو صحي: ضع في الاعتبار عدد السعرات الحرارية كنت تستهلك ، والتمسك أحجام خدمة أصغر - وليس شريط الحلوى كله.

5. العجاف ، بنك الاحتياطي الفيدرالي لحوم البقر

حصة على بينتيريست

تعتبر القطع العجاف من اللحم البقري مثل شريحة لحم الخاصرة أو لحم الخنزير المقدد أو شريحة لحم الجناح من أهم مصادر البروتين بالإضافة إلى الحديد ، وهي مادة مغذية لا يحصل عليها كثير من الناس (وخاصة النساء) دائمًا. وإذا كنت تتجه للحصول على لحوم البقر التي تغذيها الأعشاب ، فستحصل على فوائد إضافية مثل أوميغا 3s الصحية للقلب والمزيد من مضادات الأكسدة مثل فيتامين (إي) أيضًا. لا يزال ، فقط لأنه يخدم في الأعشاب ويبلغ وزنه 3.5 أوقية فقط. حوالي 9 غرامات من الدهون وحوالي 4 غرامات من الدهون المشبعة - لا يعني أنه من الجيد تحميل كل يوم. تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الغذائية الغنية باللحوم الحمراء مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون. ما هو صحي: "إن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على ما يرام. لكن عليك أن تضع حجم الحصة في الاعتبار ، وهو 3.5 أوقية ، كما يقول لارجمان روث.

الوجبات الجاهزة

يقول البطاينة: "يمكنك الحصول عليها كلها ، لكن لا يمكنك الحصول عليها كلها مرة واحدة". بغض النظر عن نوع الفوائد الصحية التي قد يتباهى بها الطعام ، فإن تناول كميات لا حصر لها من شأنه عادة أن يضر أكثر مما ينفع. حتى تتمتع المفضلة لديك في الاعتدال.