معلومات

عمل المزيد من العضلات في نصف الوقت مع هذه التمارين المركبة


قد ترغب

تمرين القوة الكلي لمدة 30 دقيقة

تجول في صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة بما يكفي ، وربما تسمع حديثًا عن تحركات مركب مقابل العزلة. إنه أمر بديهي تمامًا: تمرينات التمرين المركب تجنيد مجموعات عضلية متعددة (على سبيل المثال ، قم بتجنيد الألوية ، أوتار الركبة ، الكواد ، وحتى جوهرك للاستقرار). من ناحية أخرى ، حركات العزلة تضعف عضلة واحدة فقط (مثل آلة تمديد الساق).

كل أشكال التمرين لها ميزة ، وهذا يتوقف على أهدافك الفردية. ولكن بصراحة ، نحن نحب التحركات المركبة لأنها تعمل المزيد من العضلات في وقت أقل. (ومن الذي لم يسبق له مثيل في هذه الأيام؟) لن تؤدي هذه التحركات الـ 25 إلى خفض وقت التمرين فحسب ، بل ستتحدى أيضًا الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم واللبن بطرق مبتكرة تمامًا حتى لا تشعر بالملل مطلقًا .

بالنسبة لبعض التحركات (بما في ذلك التمرين في النهاية المقدم من Brynn Putnam ، المدرب المعتمد ومؤسس Refine Method) ، ستحتاج إلى غلاية متوسطة الوزن أو دمبل.

مبتدئ

1. مربع الزحف

حصة على بينتيريست

من كل أربع ، ارفع ركبتيك عن الأرض حتى تكون الوركين أعلى قليلاً من الكتفين وتدعمها كرات قدميك. قم بالزحف للأمام ، والدخول بيدك اليمنى والقدم اليسرى ، ثم اليد اليسرى والقدم اليمنى. الزحف في شكل مربع ، مع اثنين من الزحف في كل اتجاه: إلى الأمام ، إلى اليمين ، إلى الخلف ، وإلى اليسار.

2. كلب الطيور

ابدأ على يديك وركبتيك ، مع الاحتفاظ بالكتفين فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ، والوصول إلى ذراعك اليمنى إلى الأمام بحيث يتماشى مع أذنك ، كما يمكنك في وقت واحد تمديد الساق اليسرى الظهر مباشرة. كرر على الجانب الآخر.

3. اندفاع التناوب

حصة على بينتيريست

خطوة القدم اليمنى إلى الوراء ، ثني ركبتيك ، والانخراط glutes الخاص ، أوتار الركبة ، والكواد كما كنت انخفاض في موقف اندفع. تصل إلى ذراعيك مباشرة في الصدر الأمامي ، والأيدي مربوطة معا. ضغط الغلوت وتقاسم المنافع. إبقاء الكتفين والوركين في سطر واحد ، قم بتدوير 180 درجة باتجاه كتفك الأيمن ، مع التركيز على كرات قدميك. يجب أن تكون الآن في اندفاع تواجه الاتجاه المعاكس. تدوير اليسار مرة أخرى إلى وضع البداية. تأكد من أنك تدور بقوة كافية حتى تتخلص من التوازن. استخدم القيمة المطلقة الخاصة بك لتحقيق الاستقرار.

4. المفصلي والوصول

الركوع مع قدمك اليمنى إلى الأمام حتى تكون مدعومة من ركبتك اليسرى. الوصول إلى ذراعك اليمنى النفقات العامة ، وإشراك القيمة المطلقة الخاصة بك وغلوتيس. مع يدك اليسرى ، قم بالوصول إلى قطري أمامك ، معلقة على الوركين للمس الأرض مع الحفاظ على ذراعك اليمنى لأعلى. باستخدام منحرف ، والعودة ببطء إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.

متوسط

5. الدوران رفع القرفصاء

قف بأرجل أوسع من عرض الفخذ ، مع الاحتفاظ بوزن واحد في كلتا اليدين. أرسل الوركين إلى الوراء ، واربط الثغرات ، وثني الركبتين ، وانخفض إلى وضع القرفصاء ، مما يؤدي إلى زيادة ثقل الفخذ الأيسر. الوقوف ورفع الوزن على قطري عالية نحو كتفك الأيمن. ركز على الحفاظ على الوركين للأمام وإشراك القيمة المطلقة ، حيث تسمح للكتفين بالتواء. كرر على الجانب الآخر.

6. صف رباعي لتسليح التمديد

حصة على بينتيريست

ابدأ في كل أربعة وزنة بالقرب من يمينك. ارفع الوزن ، واستخدم الصف العلوي والكتفين ، وقم بإجراء صف ، وسحب الوزن لأعلى نحو الضلوع اليمنى. في الجزء العلوي من الصف ، يجب أن يعانق كوعك بالقرب من جسمك ، وساعدك يتماشى مع خصرك الطبيعي. خفض الوزن مرة أخرى إلى الأرض. عقد الوزن ، وتصويب الذراع اليمنى ورفع الذراع الأيسر مباشرة في وقت واحد وصول حتى الذراع تتماشى مع الأذن اليسرى. ركز على إبقاء الكتفين مضغوطين لأسفل والرقبة طوال الوقت (بدون كتف!).

7. دفع المتابعة مع الصف

في وضع اللوح العالي ، قم بإجراء عملية دفع لأعلى. ثم نفذ صفًا بذراعك اليمنى ، واضغط شفرات كتفك معًا واشرك ظهرك العلوي لسحب كوعك نحو وسطك. قم بضغط آخر ، هذه المرة تجديف بذراعك اليسرى. ركز على الحفاظ على صدرك لأسفل (وليس التواء في الاتجاه الذي ترفعه). استمر بالتناوب بين الجانبين. اجعل الأمر أكثر صعوبة: ضع وزنك بجانب كل يد وارفع الوزن عند إجراء كل صف.

8. القرفصاء إلى الصحافة العامة

حصة على بينتيريست

احمل وزنك بكلتا يديك على صدرك واقف مع قدمي عرض مفصل الورك. إرسال الوركين مرة أخرى وثني ركبتيك كما كنت تأتي في القرفصاء منخفضة. قف واضغط على الوزن العلوي في حركة واحدة السوائل. أعد الوزن إلى صدرك. اجعل الأمر أكثر صعوبة: أمسك غلاية مقلوبة رأسًا على عقب في يد واحدة ، وازن التوازن حتى تواجه الجرس السقف دائمًا.

9. متابعة مع الصحافة

حمل وزنك على صدرك ، وصعد إلى خطوة أو مقعد أو كرسي بقدمك اليمنى. ركز على جذب اصبعك الأيمن وأوتار الركبة اليمنى (وليس فقط الدفع بالقدم اليسرى) أثناء تقدمك. أثناء تصويب ساقك اليمنى ، اضغط على زيادة الوزن بالأذرع من أذنيك وكتفيك. أعد الوزن إلى صدرك وخط قدمك اليسرى ببطء. كرر على الجانب الآخر.

10. القرفصاء مع العضلة ذات الرأسين حليقة

حصة على بينتيريست

احمل وزنك أمام الوركين بأذرع مستقيمة ووقف مع عرض القدمين على الكتف. أداء القرفصاء. في الجزء السفلي من القرفصاء ، قم بإجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين ، والانحناء عند المرفقين لرفع الأيدي إلى الكتفين ، وتمديد طول الطريق لأسفل قبل الارتفاع إلى وضع البداية.

11. بلانك جاك مع الحنفية

في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، ارفع قدم مفصل الورك عن بعضها البعض ، ثم عاودها معًا ، مع إبقاء القلب محكمًا. لا يزال يمسك بلوحة عالية ، انقر فوق الكتف الأيسر مع اليد اليمنى ، ثم الكتف الأيمن مع اليد اليسرى. استخدم قلبك لتتأكد من عدم تحريك الوركين. كرر التسلسل بأكمله بأسرع وقت ممكن مع الحفاظ على الشكل المناسب.

12. محرك الورك في تمديد ثلاثية الرؤوس

حصة على بينتيريست

الجلوس على ركبتيك. امسك الوزن على صدرك بكلتا يديك. ضغط الغراء ودفع الوركين إلى الأمام إلى وضع الركوع تستقيم. في نفس الوقت ، اضغط على الوزن الزائد. ثني المرفقين ، وذلك باستخدام ثلاثية الرؤوس لخفض الوزن وراء الرأس. اضغط على الوزن احتياطيًا ، ثم اخفضه إلى صدرك قبل العودة إلى وضع البداية. ركز على إشراك قلبك خلال التمرين.

المتقدمة

13. سبليت القرفصاء ختم

حمل وزنك بكلتا يديك ، خطوة قدمك اليمنى الظهر وعقد. يمكنك زيادة الوزن على قطري مرتفع نحو كتفك الأيمن ، مع الحفاظ على مواجهة الوركين للأمام والسماح للكتفين باللف. ثني ركبتيك وانخفاض في اندفاع كما جلب ثقلك نحو الورك الأيسر في حركة تقطيع. العودة إلى وضع البداية مع الوزن على قطري عالية. كرر ذلك على الجانب الآخر. اجعل الأمر أسهل: احتفظ بالوزن عند صدرك أثناء قيامك بالقفز.

14. الهيب محرك هالة في اندفاع القيعان

حصة على بينتيريست

اجلس على ركبتيك ممسكا بثقلك على صدرك بكلتا يديك. اضغط على غلوتسك ودفع الوركين للأمام إلى وضع الركوع بشكل مستقيم. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام. ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك ، ضع دائرة حول الوزن حول رأسك (صنع "هالة"). ارفع الوزن إلى صدرك ، وصعد للوقوف ، مع إبقاء القدم اليسرى على الأرض. أسفل الركبة اليسرى مرة أخرى إلى الأرض ، وعكس الحركة بأكملها إلى وضع البداية. كرر ذلك على الجانب الآخر ، وتأكد من هالة الوزن في الاتجاه المعاكس. اجعله أسهل: نفذ نفس الحركة ، ولكن تخطي هالة. أكمل محرك الورك ، إلى الركوع ، إلى وضع الوقوف دون توقف.

15. عكس اندفاع مع العضلة ذات الرأسين حليقة

يقف عقد الأوزان مع النخيل التي تواجه الأمام. خطوة قدمك اليمنى الظهر ، إشراك glutes وتقاسم المنافع لخفض في اندفاع. أداء حليقة العضلة ذات الرأسين ، والحفاظ على الكتفين الضغط لأسفل وتقاسم المنافع ضيقة. انخفاض الأوزان والقدم اليمنى خطوة إلى الأمام لبدء الموقف. كرر على الجانب الآخر.

16. الغراء جسر الصحافة الصدر

كذبة الوجه ، عازمة الركبتين ، مخطوبة الأساسية ، والأيدي على جانبيك عقد الأوزان. ضغط الغراء لرفع الوركين في الجسر. أداء الضغط على الصدر عن طريق دفع كلتا يديه على صدره ، إشراك الصدر. انخفاض الأوزان والوركين معا. اجعل الأمر أكثر سهولة: قم بإسقاط الوزن ، وتمرين على رفع ذراعيك بحركة ضغط على الصدر ، وخلق مقاومة خاصة بك.

17. جسر الغراء مع الصحافة العلوية

حصة على بينتيريست

كذبة الوجه ، ثني الركبتين ، والخطوبة الأساسية. حمل وزنك بكلتا يديك أسفل عظمة القص مباشرة ، وقم بالضغط على المزامير لرفع الوركين إلى الجسر. ادفع الوزن مستقيماً للأعلى ، ثم اخفضه ببطء ببطء مع ثني المرفقين قليلاً. قم برفع الوزن إلى الخلف ببطء ، ثم خفض إلى صندوقك قبل خفض الوركين على الأرض. اجعل الأمر أسهل: تخطي الضغط العلوي. أمسك الوزن في مكانه أثناء رفع الوركين ، أو قم بتمديد الوزن لأعلى دون رفعه في سماء المنطقة.

18. الورك التوجه ABS الروك

الجلوس مع ثني الركبتين والساقين عرض مفصل الورك. ضع يديك على الأرض مباشرة تحت الكتفين ، والأصابع متجهة بعيداً عن جسمك. اضغط على اللمعان وارفع الوركين بشكل مستقيم حتى تكون في وضع أعلى الطاولة. أسفل الوركين العودة إلى الأرض. الآن قم بإشراك القيمة المطلقة ورفع اليدين والقدمين عن الأرض ، للوصول إلى الأسلحة إلى الأمام. استريح وتمد ساقيك للأمام ، وصعد إلى شكل "V" ، مع الحفاظ على كتفيك وأعلى ظهرك من الأرض. العودة إلى وضع البداية.

19. اندفع الجانبي مع الصحافة الصدر

حصة على بينتيريست

احمل وزنك في كلتا يديك على صدرك بأقدام أوسع من الأكتاف. اتكئ على اليمين ، ودفع الوركين للخلف ، وثني الركبة اليمنى والحفاظ على ساقها اليسرى مستقيمة. (يجب أن تشعرين بالجرقة اليمنى وتمتد على ساقك اليسرى.) في الجزء الأدنى من الطعنة ، ادفعي الوزن للأمام ، واشتبكت في الصدر. (لا تحتاج ذراعيك لأن تكون مستقيمًا تمامًا ؛ ركّز على إبقاء الجزء العلوي من جسمك منتصبًا.) اسحب وزنك للخلف ورجع إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.

20. deadlift الساق واحدة لمطرقة حليقة

حمل وزنك في يدك اليسرى ، والوقوف على قدمك اليمنى ، ثني الركبة قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك وأنت تتوقف إلى الأمام عند الوركين. مع ترك الساق اليسرى خلفك مباشرة ، دع الأذرع تسترخي عند الأكتاف وتتدلى الأوزان باتجاه الأرض. إشراك الألوية وأوتار الركبة للوقوف ببطء. أداء حليقة العضلة ذات الرأسين ، والحفاظ على الكتفين إلى أسفل وإشراك الأساسية لتحقيق الاستقرار.

21. ساقه الرومانية الميتة مع صف واحد

حصة على بينتيريست

الوقوف مع القدمين عرض الكتفين باستثناء عقد في اليد اليمنى. ارفع القدم اليمنى عن الأرض وتوقف عند الخصر ، مائلاً إلى الأمام بظهر مستقيم. (فكر في جسمك كخط مستقيم واحد من الرأس إلى الكعب). دع الذراع اليمنى تسقط للأمام بشكل طبيعي بحيث يكون عموديًا على جذعك. عند أدنى نقطة ، قم بإجراء صف بالوزن. العودة إلى وضع البداية.جعل الأمر أسهل: تخطي الصف.

22. ادفع إلى لوح جانبي

في وضع اللوح العالي ، قم بإجراء عملية دفع لأعلى. ارفع يدك اليسرى عن الأرض وقم بتدوير الوركين للوصول إلى لوح جانبي على يدك اليمنى ، مد يدك اليسرى لأعلى. العودة إلى لوح عالي. قم بإجراء عملية دفع أخرى وكرر اللوح الجانبي على الجانب الآخر. (تأكد من تحريك كتفيك وفخذيك في نفس الخط).

23. لوح سبايدرمان منخفض إلى مرتفع

تبدأ في لوح الساعد والكتفين مباشرة على المرفقين ، وضيق الأساسية. ادفع الساعد الأيمن للتقدم في اليد اليمنى ، ثم كرر على الجانب الأيسر للوصول إلى وضع عالٍ مع وجود كتفين فوق الرسغين. إبقاء القيمة المطلقة ضيقة ولا تزال الوركين ، ضع قدمك اليمنى نحو الخارج من يدك اليمنى واضغط على الأرض حتى تكون في وضعية منخفضة للحظة. العودة إلى لوح عالي ، ثم اضغط القدم اليسرى إلى الخارج من اليد اليسرى. العودة إلى وضع البداية.

24. القرفصاء قفزة لدفعة المتابعة

حصة على بينتيريست

الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك وانخفاض في القرفصاء. اقفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي العالي ، مع الحفاظ على القيمة المطلقة ضيقة واليدين تحت القص. إجراء دفعة المتابعة. قفز قدمًا للأمام إلى القرفصاء العريض بحيث تكون الأيدي بين القدمين الوقوف والقفز. اجعل الأمر أكثر سهولة: ارجع قدمًا في المرة الواحدة إلى اللوح العالي (بدلاً من التنقل) وتخطي الضغط لأعلى.

25. لوح جانبي مع رفع الساق

ابدأ في لوح الساعد الأيمن ، والقدمين مكدسة فوق بعضها البعض ، ورفع الوركين ، والخرطوم الأساسي ، والكتف مباشرة فوق الكوع. رفع الساق اليسرى ست بوصات ، ثم انخفاض ببطء. كرر على الجانب الآخر.

تجريب

يمكنك الآن وضع هذا التمرين جنبا إلى جنب مع هذا التمرين عالي الكفاءة والإبداع الذي ابتكره برين بوتنام ، المدرب المعتمد ومؤسس Refine Method (الذي يصمم أيضًا التدريبات).

حصة على بينتيريست

شكر خاص لأصدقائنا في Lululemon لتجهيز نموذجنا!