متفرقات

كيف تأكل صحية أثناء التخييم في الغابة


الصورة: cruiznbye

عطلة نهاية الأسبوع في الغابة هي فرصة عظيمة للتحرك. في الواقع ، فإن المشي على درب مسطح يعادل المشي على جهاز المشي على ارتفاع 3 في المئة (ونحن نعلم جميعا أن المشي مفيد لصحتنا) مقارنة عبء العمل بين المشي لمسافات طويلة والنشاط البدني الداخلي. Fattorini، L.، Pittiglio، G.، Federico، B.، et al. قسم علم وظائف الأعضاء وعلم الأدوية ، جامعة سابينزا في روما. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2012 أكتوبر ؛ 26 (10): 2883-9. ممارسة الرياضة (أو مجرد التسكع بها) في الخارج لها فوائد في مجال الصحة العقلية ، أيضًا: تشير العديد من الدراسات إلى أن البشر ينجذبون بطبيعتهم إلى طبيعتهم ويختبروا انخفاضًا في التوتر عند التعرض لها. في الهواء الطلق العظيمة: كيف يمكن لبيئة التمارين الخضراء أن تفيد الجميع. Gladwell، VF، Brown، DK، Wood، C.، et al. كلية العلوم البيولوجية ، جامعة إسكس. علم وظائف الأعضاء والطب الشديد ، 2013 3 يناير ، 2 (1): 3. كما أن وجودنا في العراء الخارجي يمنح رئتينا استراحة من الالتهاب الناجم عن الازدحام المروري في المدن والبناء والملوثات الأخرىظروف الرئة الشائعة: الملوثات البيئية وأمراض الرئة. Delzell ، JE Jr. جامعة كنساس كلية الطب. أساسيات FP ، 2013 يونيو ؛ 409: 32-42.

ولكن في حين أن الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق يمكن أن يحسن صحتنا بعدة طرق ، فقد يصعب عليك اختيار الخيارات الصحية في وقت الوجبات. سواء أكنت تقوم بالتخييم خارج السيارة ، أو بتجديف الزورق بأكبر قدر ممكن من العتاد ، أو رفع الحد الأدنى على كتفيك والتنزه على امتداد طريق أبالاتشيان ، فإن تعبئة الطعام للحفاظ على صحة المعسكر وتنشيطه يتطلب القليل من التخطيط .

تحديات معسكر الغذاء - وكيفية التغلب عليها

الكلاب الساخنة و s'mores على النار المفتوحة. المشروبات الرياضية وحانات الحلوى وعصي السلامي وفطيرة الفلفل الحار - جميع الأطعمة التي يتناولها الناس في الهواء الطلق منذ فجر التخييم. هذه العلاجات لذيذة جدًا (نعترف بها) ، ولكنها تميل أيضًا إلى أن تكون مليئة بالسكر والصوديوم والمواد الحافظة ، والتي قد تنقصها أيام التزود بالوقود المليئة بالنشاط البدني (وفي حالة السكريات المكررة) قد تقوم بإعدادك لتحطم الطاقة في وقت لاحق من يوم إدارة الوزن في أداء رياضي. مانور ، م. كلية العلوم البيولوجية والسكانية ، التغذية والتمرين ، كلية الصحة العامة والعلوم الإنسانية ، جامعة ولاية أوريغون. سلسلة ورش عمل معهد نستله للتغذية ، 2013 ؛ 75: 123-33. لحسن الحظ ، هو يكون ممكن لتجنب المزالق الغذائية على درب مع بعض استراتيجيات الحس السليم.

خطة بها

قبل الذهاب في رحلة ، من المهم كتابة قائمة لكل وجبة تتناولها ، بما في ذلك وقت الوجبات الخفيفة! تكون هذه الاختيارات نهائية بمجرد أن تضرب الطريق ، لذلك من المهم أن تكون مستعدًا في وقت مبكر. تعمل قائمة جيدة أيضًا كقائمة تعبئة وتضمن تخصيص الطعام للوجبات بشكل صحيح حتى لا ينتهي أحد بعشاء من البازلاء المعلبة في الليلة الماضية. تأكد من مراعاة عدد المعسكر في الرحلة بالإضافة إلى شهيتهم الشخصية وعدد الأيام والليالي التي ستقضيها في الغابة. تذكر أن تحزم أدوات الطهي الصحيحة ، واحرص دائمًا على توفير ما لا يقل عن يوم واحد من الطعام ، فقط في حالة.

الصورة: روس مايفيلد
نصائح للتخييم السيارات

إذا كنت قادراً على قيادة سيارتك مباشرة إلى موقع خيمتك ، فأنت تتمتع بترف النقل في البرودة. هذا يجعل من الأسهل بكثير جلب الفواكه والخضروات ، والتي ستمنحك إمكانية الوصول إلى الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة أثناء تواجدك بالخارج. عبوة المنتج تدوم ولا تتكدس بسهولة ، مثل البرتقال والتفاح والجزر والكرفس ، وتضع المنتجات في عبوات صلبة بحيث لا تتحول إلى طري. يعتبر الزبادي العادي والبيض الطازج مصدرًا جيدًا للبروتين (طالما يتم استهلاكه في وقت مبكر من الرحلة ، قبل أن يفقد المبرد البرودة). يمكن أيضًا تخزين الجبن واللحوم الباردة والكينوا المطبوخ والحمص وبرغر الخضروات محلي الصنع في مبرد طالما يتم تناولها في غضون بضعة أيام.

قم بتعبئة البرودة بحزم ثلج أو قطع كبيرة من الثلج (بدلاً من مكعبات أصغر) للحفاظ على برودة الطعام لفترة أطول. غيرها من الحيل الحفاظ على بارد؟ قم بتجميد المشروبات والسوائل الأخرى وأي أطعمة قادرة على التجميد قبل عدة أيام من الرحلة حتى يتمكنوا من العمل كحزم ثلج إضافية في البرودة قبل استهلاكها. أثناء الرحلة ، افتح الغطاء بشكل غير متكرر قدر الإمكان ولا ترفعه طوال الوقت كلما وصلت إلى شيء ما. قم بتخطيط وجباتك حتى تتمكن من تحزيم الأطعمة التي ستأكلها مبكراً أثناء الرحلة في الجزء العلوي من المبرد ؛ هذا سوف يقلل من الوقت الذي يقضيه في البحث مع الغطاء مفتوحا.

نصائح لحقائب الظهر

حتى إذا لم تتمكن من تحقيق برودة ، فهناك الكثير من الخيارات الصحية لتناول الطعام أثناء الرحلة. فيما يلي بعض النصائح للتأكد من أن المعسكر لديه خيارات صحية في كل وجبة.

الصورة: القزحية

وجبة افطار
أيام بديلة مع وجبات الإفطار الخفيفة ووجبات الإفطار الثقيلة اعتمادًا على مقدار النشاط البدني الذي خططت له كل يوم. خيار الإفطار الرائع هو الأكياس المقاسة مسبقًا المليئة بالشوفان المدلفن المطبوخ على موقد المخيم (أو حزم دقيق الشوفان الفورية إذا كنت تشعر بالكسل). بدلاً من إلقاء السكر في الأعلى ، قم بتحلية الشوفان بالفواكه المجففة أو العسل. إذا كان لديك الكثير من النشاط المخطط لهذا اليوم ، فمزج في حفنة من المكسرات لمساعدة تلك السعرات الحرارية على الاستمرار لفترة أطول. الجوز: مصدر الطاقة والمغذيات الكبيرة. Brufau، G.، Boatella، J.، and Rafecas، M. Nutrition and Food Science Department، CeRTA، University of Barcelona. المجلة البريطانية للتغذية ، 2006 نوفمبر ؛ 96 ملحق 2: S24-8. يعتبر كل من الشوفان والمكسرات مصدرًا رائعًا للألياف ، وهو أمر مهم بشكل خاص على الطريق (عندما يكون من الصعب تناول المنتجات للحفاظ على الجهاز الهضمي مُذكى). خيارات الإفطار الصلبة الأخرى هي فطائر القمح الكاملة (تأكد من تغليفها بتغذية مغذية أكثر من الشراب الصناعي) أو عجة الخضروات المصنوعة من البيض المسحوق.

وجبات خفيفة
إذا كنت تمشي أو تسبح أثناء النهار ، فمن المحتمل أن تشعر بالجوع بين الوجبات (خاصة إذا كنت مسافرًا مع مجموعة أكبر ، مما يجعل توقف الغداء أقل مرونة). بعض الفواكه والخضار - مثل التفاح والجزر وعصي الكرفس - ستستمر لبضعة أيام في عبوة وتعتبر كبيرة لتناول الوجبات الخفيفة (وتسلل بعض المنتجات إلى نظامك الغذائي). من الجيد أيضًا إعطاء كل قافلة حقيبته الخاصة من مزيج الدرب - جرّب وصفة صحية من الجرانولا أو المزيج الكلاسيكي من المكسرات والفواكه المجففة - للعمل عليها طوال الرحلة. أشرطة البروتين والجرانولا هي أيضًا خيارات لتناول وجبات خفيفة سهلة ؛ فقط تأكد من اختيار الأصناف التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والمواد الحافظة.

غداء
فكر smorgasbord. من المفيد إحضار الأطعمة التي يمكن تجميعها دون حرارة حتى تتمكن من البقاء في الموعد المحدد للوصول إلى موقع المخيم التالي أو توسيع نطاق سطح المكتب التالي. وهذا يعني المزيد من الفواكه والخضروات (على الأقل لليوم الأول أو اليومين). هذا يعني أيضًا أن الحبوب الكاملة ، مثل الخبز أو الخبز الكامل للبيتا ، والتي تعبئ بسهولة ، تشكل مصدرًا جيدًا للألياف ، وستتركك تشعر بمزيد من الشبع لفترة أطول من الخبز الأبيض. الأطعمة على الشبع على المدى القصير واستهلاك الطاقة. شرودر ، ن. ، غالاهر ، د. د. ، أرندت ، إ. أ. وآخرون. قسم علوم الأغذية والتغذية ، جامعة مينيسوتا. شهية ، 2009 ديسمبر ؛ 53 (3): 363-9. املأ جيوب البيتا أو لفها مع زبدة الجوز الطبيعية الكاملة ، الحمص والخضار ، أو التونة ، وهو مصدر جيد للبروتين (اشتر التونة في أكياس ، وليس علب ، للتعبئة الخفيفة).

الصورة: جيفري كيتون

وجبة عشاء
يمكن أن يكون العشاء وقتًا رائعًا للإبداع في تناول الطعام في المخيمات ، حيث سيكون لديك الوقت لسحب معدات الطهي ، وفتح النار ، واستكشاف بعض ملامح نكهات خطيرة. يمكن أن تؤدي تعبئة التوابل المختلفة من المنزل في أكياس منفصلة إلى الحصول على وجبة لذيذة وقد تضيف بعض الفوائد الغذائية ، مثل مضادات الأكسدة (القرنفل) أو الهضم المحسن (الكمون والزنجبيل).

عندما يتعلق الأمر بالحدث الرئيسي ، جرّب الفاصوليا والذرة والأرز البني والسالسا مع التوابل المكسيكية في خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة في ليلة تكس مكس. أو استخدم خبز بيتا القمح الكامل لصنع البيتزا بسهولة - ما عليك سوى إضافة الصلصة والجبن وخضروات الطبقة ونخبها في مقلاة فوق موقد الطهي حتى يصبح الخبز متموجًا إلى حد ما ويذوب الجبن. تحضير جانب من الفاصوليا لقليل من البروتين وجعل الوجبة أكثر ملء. للحلوى ، فواكه مشوية على النار المفتوحة مع القليل من العسل والمكسرات (أو المضي قدما: هل لديك s'more أو اثنين).

حافظ على رطوبتك!
تذكر أن تشرب الماء في كل وجبة (وبين الوجبات) أثناء العيش في الهواء الطلق. إنها قاعدة عامة جيدة أن كل شخص لديه ما لا يقل عن اثنين من زجاجات المياه مليئة 32 أوقية للشرب طوال اليوم. تعرف مقدما على مصادر المياه الخاصة بك وما إذا كان عليك إحضارها أو معالجة المياه المتاحة للتأكد من أنها آمنة للاستهلاك.

التمسك بالأطعمة الصحية أثناء الاستمتاع بالهواء الطلق سيوفر طاقة كافية لملء كل يوم بالمغامرات والحفاظ على نظام غذائي صحي في المسار الصحيح. على الرغم من أن أشياء مثل الطقس والحياة البرية والجوانب الأخرى من العالم الطبيعي قد لا يمكن التنبؤ بها ، فإن الوجبات جيدة التخطيط لن تتخلى عن قافلة الطعام.

كيف يمكنك البقاء بصحة جيدة على درب؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات أدناه!