الحياة

أفضل حركة تجريب إذا كان لديك فقط 5 دقائق ، وفقا ل 7 خبراء


اسأل متوسط ​​الصالة الرياضية عن تحرك التمرين المفضل لديهم ، والإجابة قد تكون "كل ما يؤلمك" - بعبارة أخرى ، أي شيء سوى الرشوة. لكن لدى مدربي اللياقة البدنية هدف مختلف عندما يصممون برنامجًا: فهم يريدون تشويش عضلاتك ، وبناء القوة والقدرة على التحمل ، وتحدي جسمك للوصول إلى أعلى مستويات اللياقة البدنية. إذا كان عليك إعطاء المدربين المذكورين خمس دقائق فقط من وقت التمرين في اليوم ، فمن الأفضل أن تصدق أنهم سيختارون شيئًا ما سيضرب أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات.

لقد جمعنا أكثر حركات التمرين كفاءة وفقًا لثمانية مدربين أقسموا بأقوالهم - وليس هناك واحد منهم هو بيربي (يا هلا!).

قد ترغب

تمرين شدك بالخارج؟ جرب هذه الاستراتيجيات 4

1. الألواح

بجانب burpees ، فإن الألواح لا تزال واحدة من أكثر التمرينات المفضلة لدى المدربين. على عكس الاعتصامات أو الجرش ، التي تعمل في بعض مناطق البطن ، تهاجم الألواح الأساسية بأكملها ، فتعمل بطنيك المستعرض ، طبقة العضلات العميقة داخل عضلات البطن الخاصة بك ، كما يقول المدرب المعتمد من NASM.

يقول كوبر: "تعتبر الألواح الخشبية واحدة من تلك التحركات الرائعة في وزن الجسم التي يمكنك القيام بها في أي مكان ودون أي معدات". "يمكن أن يعزز العضلات والمفاصل التي تربط جسمك العلوي والسفلي ، مما يجعل اللوح الخشبي رائعًا للثني والرفع وجعل المهام اليومية أسهل."

عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، تقول مدرب Sweat Kayla Itsines أن اللوح يجب ألا يشارك فقط في جوهرك ولكن أيضًا في عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم لتمنحك تمرينًا لكامل الجسم.

يقول Itsines: "الألواح منخفضة التأثير ، مما يعني أنها لا تضع الكثير من الضغط على مفاصلك ، بحيث يمكن القيام بها يوميًا". "ابدأ بالقيام بلوح مدته 30 ثانية من مرة إلى مرتين في الأسبوع وبناء ما يصل إلى ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع - كلما ازدادت قوة ، ستجد أنه يمكنك الاحتفاظ بلوحة لفترة أطول."

جربها: لدينا دليل كبير لتنفيذ اللوح المثالي هنا.

2. الرجل العنكبوت دفع المتابعة

دفع التقليدية ليست مزحة. ولكن إذا كنت منفتحًا على الاتصال به من أعلى مستوى وزيادة القوة في صدرك وثلاثية الرؤوس ، فإن قوة دفع الرجل العنكبوت تجبر نواة عملك على العمل بجدية أكبر ، كما يقول مدرب Rumble Boxing Dale Santiago ، CPT. يقول: "إن عملية دفع الرجل العنكبوت هي أصعب بطبيعتها بسبب عدم استقرار وجود ثلاث نقاط تلامس فقط مع الأرضية".

يقول سانتياغو: "من خلال رفع قدم واحدة عن الأرض ، يضطر الجزء العلوي من جسمك إلى دعم المزيد من وزن الجسم ، الأمر الذي يجبره على العمل بجدية أكبر ، وتحديدا زيادة نمو العضلات في الصدر ، وثلاثية الرؤوس ، والدالية". "كلما زادت المشاركة في التمرين ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها ، لذا فإن تحفيز دفعك إلى أعلى بانتظام سيتطلب قدراً أكبر من الطاقة ، وبالتالي حرق سعرات حرارية أعلى."

جربها: من وضعية لوحية مكدسة فوق الكتفين ، قم بتحريك وزن جسمك للأمام وثني المرفقين إلى 90 درجة أثناء إحضار ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن. أنت ينبغي تبدو كما لو كنت تفكر في ذلك الرجل العنكبوت. الجزء الصعب حقا هو العودة: الزفير ، اضغط على راحة يدك ، تمتص زر البطن الخاص بك إلى العمود الفقري ، وتصويب ذراعيك وأنت ترسل قدمك اليمنى مرة أخرى تمشيا مع يسارك.

3. واحدة الساق الرومانية Deadlift

إذا كنت مثل Katie Dunlop ، منشئ Love Sweat Fitness ، فكل ما يهمك هو الحصول على أقصى استفادة من ربحك عندما يتعلق الأمر بالتمرينات ، كما أن الميتة الرومانية ذات الساق الواحدة هي واحدة من تلك التحركات المستهلكة التي تستهدف العديد من المناطق في آن واحد ، يقول دنلوب.

يقول دنلوب: "تعد RDL أحادية الساق واحدة من أكثر التمرينات الوظيفية التي يمكنك القيام بها لتقوية وتسلسل السلسلة الخلفية بالكامل". "بالإضافة إلى ذلك ، إنها خطوة مذهلة لاستهداف أسفل البطن وأوتار الركبة وهي طريقة رائعة لتحدي توازنك وتقوية جميع العضلات الصغيرة في قدميك."

جربها: مع وضع اليد على الوركين والفصل بين عرض الكتفين والركبتين ثنيان قليلاً ، والتقدم إلى الأمام عند الوركين وخفض الجذع إلى أن يصبح موازياً تقريبًا للأرضية. في نفس الوقت ، ارفع ساقك اليسرى خلفك (أصابع القدم تشير إلى أسفل) ، مع الحفاظ على مربع الوركين - يجب أن تشكل شكل "T" مع جسمك. قم بإشراك غلوتيس وتقاسم المنافع للوقوف في الخلف ، وترك قدمك اليسرى تقريبيا عد إلى وضع البداية قبل تكرار المفصل للأمام. بمجرد أن تشعر بالراحة مع الحركة ، يمكنك إضافة وزن باستخدام غلاية أو دمبل أو كرة دواء.

قد ترغب

7 إستراتيجيات معتمدة من الخبراء لفقدان الوزن (ما وراء النظام الغذائي وممارسة الرياضة)

4. قارب بوز ويضع المحارب

بعض الناس يعتقدون أن اليوغا هي غفوةصبي، هل هم في عداد المفقودين. سيخبرك أي يوغي أن أي ممارسة قوية يمكن أن تقتل عضلاتك (بطريقة جيدة بالطبع).

يقول كلير جريف ، أخصائي اليوغا وكاتب العافية: "غالباً ما يتم التغاضي عن اليوغا عندما يعمل الناس نحو النغمة ، ولكن يمكن أن تكون الأسانات فعالة للغاية في تقويتها". "عندما تحمل وضع اليوغا ، فإنك تبني العضلات من خلال التقلص متساوي القياس. لذلك ، على الرغم من أن الأمر لا يبدو أنك تفعل الكثير ، إلا أن عضلاتك تعمل بجد. "هناك بضعة مواقف فعالة بشكل خاص في تنغيم العضلات ، ولكن Grieve هو معجب كبير بمركب القارب ، وكذلك المحارب الثاني والثالث.

يقول غريف: "يمكن أن يمسك عقد القارب بلهجة يمكن لعضلات البطن وتقوية العمود الفقري وتحسين وضعك". أما بالنسبة لمواقف المحاربين ، فقد يشعرون وكأنهم طبيعة ثانية لليوغيين ، لكنهم يعتمدون على عضلات أكثر مما تعتقد. يقول غريف: "من أجل أداء هذه الحالات بشكل صحيح ، يجب تنشيط جميع مجموعات العضلات الرئيسية". "إنها فعالة بشكل خاص في بناء أساس قوي في الساقين وتقوية وتوسيع عضلات العمود الفقري."

جربها: تحقق من هذه الأدلة الجميلة لقارب تشكل والمحارب الثاني.

5. الغراء الجسور

إذا كان بناء بعقب أقوى على رأس قائمة أولوياتك ، فيجب أن تكون هذه الخطوة بالتأكيد جزءًا من روتينك. يقول كيرا ستوكس ، أحد المدربين المشهورين في The Stoked Method: "تعد جسور الغراء واحدة من أكثر الحركات تقللًا من شأن تقوية الغلوتات وأسفل الظهر".

يقول ستوكس: "الجسر هو التمرين المثالي" لإيقاظ "مؤخرتك - ستشعر بأن عقد الغلوتات الخاص بك يتميز بأمان ، وصديق للركبة ، وخالي من المعدات (اقرأ: بدون عذر)". ناهيك عن الاختلافات لا تعد ولا تحصى التي يمكنك محاولة لتوابل الأشياء.

للحصول على أقصى استفادة من هذه الخطوة ، قم بإجراء كل عدد من النبضات. يقول ستوكس: "لا ترتكب خطأ السقوط عبر جسور متلألئة لأنك تفترض أنه من المفترض أن تكون سهلة". يقول ستوكس: "ركز على خديك بعقبك واضغط كما لو كان لديك شيك بمبلغ مليون دولار بينهما". هل سمعت هنا أولا، والناس.

جربها: من ظهرك ، اجعل باطن قدميك على السجادة تفصلها عن مسافة الورك. يجب أن تكون قادرًا على الوصول إلى كعبك بأطراف أصابعك. اضغط على كتفيك في الحصيرة واشتبك بألمك وأسرتك وأنت ترفع الوركين إلى السماء. الضغط مع الاستمرار!

6. التجديف

في المرة التالية التي تصل فيها إلى صالة الألعاب الرياضية لعلاج أمراض القلب ، قم بالضغط على جهاز المشي أو الإهليلجي مباشرة واتجه مباشرة إلى آلة التجديف. قد يبدو وكأنه قطعة من المعدات في المدرسة القديمة ، لكنه يقدم التمرين النهائي لكامل الجسم: بالإضافة إلى فوائد القلب والأوعية الدموية ، فإن التجديف يقوي وينغم مجموعة متنوعة من العضلات ، بما في ذلك عضلاتك ، أوتار الركبة ، العجول ، الظهر ، القيمة المطلقة ، الصدر ، ثلاثية الرؤوس والكتفين ، وغلوتيس.

يقول كوري فيلبس ، مؤسس شركة Cultivate by Corey: "هذه الآلة الفائقة البساطة التي لا تحتوي على رتوش تحزم لكمة كبيرة". إنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتستهدف الكثير من العضلات في وقت واحد. بعد 10 دقائق على هذا الجهاز ، سوف يضخ قلبك وسوف تبلل العرق ".

جربها: اجلس على التجديف وحزم قدميك. مع التجديف ، نريد أن نفكر في "الأرجل والصدر والذراعين" عند السحب ، ثم "الذراعين والصدر والساقين" عند الإصدار. امسك المقبض ، واجعل مقعدك قريبًا من كعبك. تنفجر من خلال كعبك لإرسال بعقبك للخلف ، ثم اترك مفصل الجذع للخلف أثناء ثني المرفقين لسحب المقبض إلى منتصف صدرك. دع المقبض يتحرك للخلف أولاً ، متبوعًا بصدرك ، ثم ساقيك أثناء رجوعك نحو الأرجل.

7. تسلق الدرج

لا عضوية الصالة الرياضية؟ ليس هناك أى مشكلة. يقول كاليب باك ، المدرب الشخصي وخبير الصحة والعافية في Maple Holistics ، إن تسلق السلالم يعد وسيلة سهلة للحصول على بعض أمراض القلب. سواء كنت تمشي أو تسير في طريقك ، فسوف تزيد معدل ضربات قلبك وستستهدف غلطاتك وأوتار الركبة والأساسية لما يسميه باك "تمرين كامل وخالي من المتاعب".

يقول باك: "هناك أيضًا ميزة إضافية تتمثل في أن الدرج يكون تمرينًا محملًا للوزن ، وبالتالي فإن لديه القدرة على إشراك قلبك وتحسين وضعك العام". بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترتدي حقيبة أو تحمل مواد البقالة الخاصة بك ، فستجني المزيد من فوائد تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم.


شاهد الفيديو: 11 حيلة عسكرية ستجعل حياتك أسهل (ديسمبر 2021).