الحياة

جرب هذه الاختلافات 5 أزمة لاكره عبس التدريبات أقل


ليس من الأخبار أن الجرش التقليدي ليس هو التدريبات المطلقة تمامًا ، فهي تستهدف عضلات البطن السطحية (معظم مستوى سطحها) ، وسيؤدي القيام بمليون منهم إلى شعورك بأنك متورط المعدة من قبل كونور مكجريجور. ولكن لحفر الماضي على السطح وبناء حقا نواة قوية ، ستأخذ أكثر من تلك الجرش المجهدة للعنق.

لحسن الحظ ، فإن الطرق التي يمكنك من خلالها تدريباتك الأساسية لا حصر لها ، ولا يتعين عليها جميعًا أن تبدو كأنها شيء من كاما سوترا. هذه هي بعض الأشكال المفضلة لدي في أزمة الرهبة - إنها بسيطة بما يكفي بحيث يمكنك اختيار زوجين لإضافتهما إلى روتينك اليومي ، أو يمكنك وضعهما جميعًا معًا في تدريب كامل التدريبات.

جرب الخطوات التالية لمدة جولتين أو ثلاث جولات من 15-20 ممثلًا. ولا ، القيام بذلك على الشاطئ لا يجعله شيئًا أسهلولكن القفز في المحيط بعد ذلك يكون مكافأة حلوة.

حورية البحر الجرش

حصة على بينتيريست
  • استلقِ على جانبك الأيمن ، استرجع إلى الجزء اللحمي (الفخذ) من مفصل الفخذ مع ذراعك اليمنى المنحني للحصول على الدعم وحمل ذراعك الأيسر.
  • جمِعي ساقيكما واسحبهما بضع بوصات أمامك. زفر ، اربط قلبك ، وارفع ساقيك وذراعك الأيسر للقاء بزاوية 45 درجة.
  • ثني الركبتين والمرفق نحو صدرك لأزمة.
  • أعد الركبتين معًا ، وسِّع الساقين ، وأدنى لتحريكه. كرر لمدة 15-20 ممثلين ، ثم انتقل إلى الجانب الأيسر.
حصة على بينتيريست
  • ابدأ بالكذب على ظهرك بيديك على الأرض من جانبيك.
  • شد ركبتيك نحو صدرك بينما ترفع الوركين قليلاً عن الأرض.
  • أثناء انخفاضك ، مدّ ساقيك لفترة طويلة للتمرير بعيدًا عن الأرض. إذا كنت تشعر بتقوس أسفل الظهر ، فحرك يديك تحت مؤخرتك للحصول على مزيد من الثبات!

جسر الجرش

حصة على بينتيريست
  • بدءاً من ظهرك ، ثني ركبتك اليسرى إلى 90 درجة وتمديد ساقك اليمنى لفترة طويلة.
  • اضغط من خلال كعبك الأيسر لرفع الوركين وإطالة الساق اليمنى من الأرض.
  • ثني ركبتك اليمنى نحو رأسك ، مع الحفاظ على ارتفاع الوركين.
  • أعد تمديد ساقك اليمنى ، ثم اخفض الساق والوركين لأسفل في خط مستقيم واحد. حاول 15-20 ممثلين ، ثم التبديل الساقين.

سبايدرمان الجرش

حصة على بينتيريست
  • ابدأ بوضع اللوح العالي بأيدٍ مباشرة تحت كتفيك.
  • الحفاظ على لوح قوي ، وجلب ركبتك اليمنى نحو الكوع الأيمن لأزمة.
  • خطوة القدم اليمنى الظهر وكرر لمدة 15-20 ممثلين قبل التبديل إلى الجانب الأيسر. ملاحظة: يمكنك أن تأخذ هذا إلى المستوى التالي عن طريق إضافة دفع ما يصل وأنت تسحب ركبتك نحو كوعك!

يقف الجرش الجانب

حصة على بينتيريست
  • من الوقوف ، أخرج ساقك اليمنى عن قدم أو اثنين.
  • وصول إلى ذراعك اليمنى النفقات العامة والهزيل قليلا إلى اليسار.
  • رفع ركبتك اليمنى وثني الكوع الأيمن للقاء في ارتفاع الأضلاع. كرر لمدة 15-20 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين.

كاتي دنلوب هي مبدعة Love Sweat Fitness. حولت كاتي رحلة اللياقة الشخصية إلى علامة تجارية ومجتمع داعم به أكثر من 500 ألف عضو وأكثر من 13 مليون مشاهدة على YouTube. كمدربة حاصلة على شهادة NASM ، صممت كاتي "أدلة الجسم الساخن" باستخدام نفس الصيغة التي استخدمتها لنفسها لتفقد أكثر من 45 رطلاً. في الآونة الأخيرة ، صممت كتاب "Guiltless Nutrition Lifestyle & Recipe Book" كوسيلة لمواصلة تبادل نصائحها للحفاظ على لياقتك والاستمتاع مع أطفال فريقها LSF.


شاهد الفيديو: 10 مخلوقات " غريبة منقرضة " نحمد الله على انقراضها (كانون الثاني 2022).