مراجعات

10 حركات خفة الحركة تجعل ممارسة التمارين الرياضية تشعر بمزيد من المرح


أنت تعرف أهمية التدريب على الأثقال وتمارين القلب والتمارين ، ولكن كم من المرات تفكر في تحسين خفة الحركة؟ أجيليتي هي القدرة على التحرك بسرعة على قدميك ، ودمج هذا النوع من التدريب في روتين التمرين يمكن أن يساعد في تحسين سرعتك ، وتقوية الجزء السفلي من الجسم ، وتقليل خطر الإصابة. بالإضافة إلى التدريبات الفاصلة عالية الشدة ، فهي تزيد بشكل كبير من حرق السعرات الحرارية ، وذلك بفضل جميع العضلات الإضافية التي تستدعيها.

فائدة جدية أخرى: التدريب أجيليتي هو متعة. ربما لهذا السبب ترى الكثير من الرياضيين ومدرب Instagram مثل Lita Lewis ، مدربة معتمدة و U بواسطة شريك Kotex Fitness ينشرون أعمال التنسيق الخاصة بهم ، باستخدام أدوات مثل الأقماع والسلالم ، على وسائل التواصل الاجتماعي. يقول لويس: "أحب تدريب الرشاقة لأنه يوفر توازنًا صحيًا لتدريب وزني". "إنها حركة وظيفية تتيح لي تحريك جسدي مثل رياضي حقيقي."

حصة على بينتيريست

حتى لو لم تكن قاتلًا لتكون سيرينا وليامز أو آبي وامباش التالية ، يمكنك أن تجني ثمار تدريب الرشاقة. "تعد تمارين سلم أجيليتي رائعة لاستهداف الجزء السفلي من الجسم ، وتحديداً عضلات الارتعاش السريع. يقول لويس: "ستعمل على تطوير القوة والتحمل في أوتار الركبة وعضلات الفخذ بالإضافة إلى تحسين مرونة المفصل".

هنا ، يجمع لويس 10 تمارين خفة الحركة لتمرين بدائرة من شأنها أن تؤدي إلى انخفاض الجزء السفلي من جسمك ، وترفع معدل ضربات القلب ، وتجعلك تعرق بشكل خطير (هذا شيء جيد!). أفضل جزء؟ ستكون قادرًا على التحقق من "التدريب" من قائمة المهام في أقل من 45 دقيقة.

كيفية استخدام هذه القائمة: ستحتاج إلى سلم خفة الحركة (والذي يمكنك العثور عليه على Amazon بأقل من 15 دولارًا). نفذ كل خطوة لمدة 60 ثانية ، ثم استرخ لمدة 20 ثانية بين التحركات. بمجرد الانتهاء من جميع التمارين العشرة ، استريح لمدة 2-3 دقائق ، ثم كرر الدائرة مرتين أخريين ليصبح المجموع 3 مجموعات.

1. يقفز الجانبي مع سلم أجيليتي

حصة على بينتيريست

الوقوف على يسار المربع الأول من السلم ، والقدمين عرض الكتف على حدة. اخفض إلى القرفصاء تقريبًا ، ثم قم بالقيادة عبر الكعب لتبرز على الأرض والقفز في مربع السلم قطريًا أمام القدمين. انطلق على الفور مرة أخرى على الأرض للقفز إلى الجانب الأيمن من مربع السلم هذا. مواصلة المضي قدما بسرعة. في نهاية السلم ، ركض للخلف حتى البداية وأكرر.

2. اثنين من القفزات إلى الأمام ، قفزة واحدة إلى الوراء

حصة على بينتيريست

الوقوف في المربع الأول من سلم ، قدم باستثناء الكتف والركبتين عازمة ، الجذع يتوقف إلى الأمام. حملة من خلال الكعب للقفز إلى الأمام اثنين من الساحات سلم. عند الهبوط ، تقفز مرة أخرى على الفور. مواصلة التحرك إلى الأمام المربعات والعودة واحد. في نهاية السلم ، ركض للخلف حتى البداية وأكرر.

3. القرفصاء خارج / قفزة في

حصة على بينتيريست

الوقوف في المربع الأول من سلم ، والقدمين عرض الكتف على حدة. اقفز إلى الأمام مربعًا واحدًا ، وانشر الأرجل على نطاق واسع لتهبط في وضع القرفصاء مع قدم واحدة على كل جانب من جوانب السلم. القفز بسرعة إلى المربع التالي ، الهبوط مع كلا القدمين داخل السلم. مواصلة التحرك إلى الأمام. في نهاية السلم ، ركض للخلف حتى البداية وأكرر.

4. واحد الساق إلى الأمام هوب

حصة على بينتيريست

قف أمام السلم. ارفع القدم اليسرى من الأرض ثم قفز للأمام عبر المربعات الموجودة بالقدم اليمنى. في نهاية السلم ، ركض للخلف حتى البداية وأكرر. هل 30 ثانية على جانب واحد ، ثم التبديل.

5. الطعنات الجانبية

حصة على بينتيريست

الوقوف في مواجهة السكك الحديدية سلم الصحيح. اقفز إلى ساقك اليمنى ، مع القدم اليمنى في المربع الأول والقدم اليسرى خارج السلم. القفز ، وتبديل الساقين في الهواء ، لذلك القدم اليسرى في المربع. القفز وتبديل الساقين مرة أخرى ، هذه المرة القفز إلى الأمام إلى المربع التالي. استمر في التكرار. في نهاية السلم ، ركض إلى البداية وكرر.

6. الجانبية خطوة تو اللمسات

حصة على بينتيريست

قف داخل صندوق السلم الأول ، في مواجهة سكة السلم اليسرى ، ثني الركبتين قليلاً. القفز القدم اليمنى إلى الأمام مربعين ، انقر فوق إصبع القدم اليسرى إلى الكاحل الأيمن ، ثم القفز الساق اليسرى مرة أخرى مربع واحد. مواصلة التحرك إلى الأمام. في نهاية السلم ، ركض إلى البداية وكرر. افعل 30 ثانية على جانب واحد ، ثم بدّل الاتجاهات للقفز بالقدم اليسرى.

7. المتزلجين مع اصبع القدم الحنفية في المربع

حصة على بينتيريست

قف إلى الجانب الأيسر من السلم ، مواجهًا بعيدًا عن السلم. اقفز يمينًا إلى اليمين ، وهبط في اندفاع عميق وعبر القدم اليسرى خلف اليمين للاستفادة من إصبع القدم الأيسر في مربع سلم. القفز القدم اليسرى إلى اليسار وكرر. تواصل بالتناوب.

8. بلانك الرافعات

حصة على بينتيريست

ابدأ في وضع الدفع بأيدٍ داخل مربع السلم. قفز على قدميها ، خارج السلم ، الظهر معًا. امش يدك للأمام في المربع التالي وكرر. في نهاية السلم ، ركض إلى البداية وكرر.

9. على نطاق واسع لتضييق دفع عمليات على الركبتين

حصة على بينتيريست

ابدأ في وضع الضغط على الركبتين واليدين على كل جانب من جوانب السلم. أسفل الصدر إلى الأرض ، ثم ادفع للأعلى لبدء المشي ويدك إلى ميدان السلم. المشي يديك للخلف وكرر.

10. قدم سريع

حصة على بينتيريست

الوقوف على يمين السلم ، ثني ركبتيك وجذع يتوقف إلى الأمام. اضغط على القدم اليسرى في مربع السلم ، ثم اصطحبه لمقابلة القدم اليمنى ، مع اتخاذ خطوة سريعة للأمام باستخدام القدم اليمنى. مواصلة التحرك إلى الأمام. في نهاية السلم ، ركض إلى البداية وكرر. قم بإجراء 30 ثانية على جانب واحد ، ثم بدّل الاتجاهات للاستفادة من القدم اليمنى في مربعات السلم.


شاهد الفيديو: تعلم أسهل 10 مهارات كرة القدم لعبور أي مدافع في 5 دقائق ! لا تفوتكم !! (ديسمبر 2021).